Ingin Badan Fit Sehat? 10 Cara Badan Tidak Mudah Lelah!
Tantangan kesehatan skala global membuat banyak orang semakin sadar akan kesehatan dan mengupayakan jaga badan fit setiap hari. Masyarakat pun mulai mencoba memahami tentang apa yang mereka makan dan minum.
Sebuah jurnal kesehatan yang terbit tahun 2020 merekomendasikan 10 cara untuk menjaga badan tetap fit di masa pandemi. Setelah fase pandemik terlewati, masyarakat mulai menyadari pentingnya kesehatan dan menjaga badan tetap bugar selama menjalani aktivitas.
Tips Pola Hidup Sehat dan Menjaga Berat Badan Tubuh
- Pantau Berat Badan Mingguan
- Membatasi Makanan Tidak Sehat dan Konsumsi Makanan Sehat
- Cukupkan Asupan Nutrisi dan Suplemen Harian Bila Perlu
- Minum Air Mineral Jaga Tubuh Terhidrasi, Kurangi Makanan Kadar Gula
- Latihan Rutin dan Tetap Melakukan Aktivitas Fisik
- Kurangi Duduk Lama dan Kurangi Durasi Paparan Layar
- Cukupkan Waktu untuk Tidur Lelap
- Kelola Emosi Tetap Jaga Kesehatan Mental
- Hindari dan Batasi Makanan Minuman Berefek Samping
- Gunakan Aplikasi Untuk Pantau Aktivitas Gerak, Tidur dan Detak Jantung
Badan yang fit adalah ketika kondisi kesehatan tubuh terpenuhi sehingga mampu melakukan berbagai aktivitas harian. Tubuh fit dan segar umumnya dicapai melalui nutrisi tepat, fisik terlatih dan istirahat terpenuhi.
Kondisi badan kurang fit ditandai dengan tubuh yang terasa lemas, kurang bertenaga, gairah beraktivitas minim, dan tidak fokus berpikir. Gejala badan kurang sehat ini dikarenakan kualitas tidur berantakan, tidak terhidrasi dan asupan nutrisi tidak seimbang. Stabilkan badan agar tetap fit dimulai dari kualitas tidur.
Minuman untuk badan yang kurang bertenaga dan lemas biasanya dianjurkan untuk konsumsi air mineral atau minuman elektrolit pada beberapa momen tertentu. Kedua minuman mampu menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh.
Namun untuk mendapatkan fokus dan kesegaran secara cepat, sebagian orang memilih konsumsi kopi tanpa gula yang diseduh dari biji kopi yang digiling sesaat akan minum kopi.
Ingin bikin kopi ala barista di rumah!
Mesin Kopi Kapsul Praktis! Resep Kopi Rumahan Gampang
Pantau Berat Badan Mingguan
Memantau berat badan secara berkala baik harian maupun mingguan, membantu untuk mengetahui naik atau turun berat badan. Jika berat badan naik secara drastis ataupun turun secara drastis maka ada pola hidup yang tidak seimbang.
Pola hidup yang tidak seimbang bisa diidentifikasi secara mandiri, pada skema harian atau mingguan, aktivitas apa yang berbeda. Apakah pola tidur, pola konsumsi, pola aktivitas fisik dan hal lainnya yang memicu anomali perubahan berat badan yang drastis.
Membatasi Makanan Tidak Sehat dan Konsumsi Makanan Sehat
Menjaga pola makan sehat dimulai dengan sarapan makanan bernutrisi dengan kadar protein tinggi dan serat, kurangi makanan berlemak, kadar gula dan kalori tinggi. Mengatur dan memilih apa yang dikonsumsi dan apa yang dikurangi atau bahkan dihindari, maka tubuh tetap fit mengurangi potensi obesitas.
Literatur kesehatan banyak yang mengaitkan efek kesehatan negatif dengan obesitas. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mencatat estimasi tahun 2019, sekitar 5 juta jiwa meninggal karena penyakit kardio dan diabetes dengan total body mass index (BMI) yang tinggi.
Body Mass Index (BMI) atau indeks massa tubuh merupakan indikator pengukuran untuk mengetahui berat badan ideal atau tidak.
Cukupkan Asupan Nutrisi dan Suplemen Harian Bila Perlu
Memastikan tubuh cukup nutrisi bukanlah hal mudah, terutama jika tidak memiliki variasi sayuran dan buah-buahan di rumah. Konsumsi suplemen multivitamin secara rutin bisa jadi ide yang baik untuk seimbangkan nutrisi tubuh. Vitamin dan mikronutrisi penting untuk membentuk sistem imun seperti vitamin A, B6, B12, C, D dan E serta zinc, zat besi, magnesium, dan mineral sehat lainnya.
Walaupun tidak ada pembuktian menyisipkan suplemen pada program diet dapat mencegah virus atau meningkatkan pemulihan. Cukuplah mengambil suplemen pada batas wajar, karena beberapa kasus mengambil suplemen pada dosis tinggi berakibat buruk bagi kesehatan.
Minum Air Mineral Jaga Tubuh Terhidrasi, Kurangi Makanan Kadar Gula
Karena kandungan karbonasi dan mineralnya, air mineral dikenal memberikan berbagai manfaat kesehatan, termasuk mendukung kesehatan jantung. Dalam sebuah studi, wanita pasca-menopause mengonsumsi 1 liter air mineral per hari selama dua periode masing-masing dua bulan. Hasilnya menunjukkan bahwa asupan air mineral dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL).
Air mineral juga berperan dalam menurunkan tekanan darah. Dalam sebuah studi tahun 2004, peneliti mengevaluasi efek air mineral pada subjek yang memiliki hipertensi batas serta kadar kalsium dan magnesium yang rendah. Setelah empat minggu mengonsumsi air mineral, mereka mencatat penurunan signifikan pada tekanan darah orang-orang tersebut.
Selain itu, air mineral berkarbonasi dapat meredakan gejala konstipasi. Bagi orang yang mengalami dispepsia dan konstipasi, air mineral dapat mengurangi masalah tersebut dan memperbaiki gejalanya. Sebagai manfaat tambahan, air mineral juga dapat meningkatkan fungsi kantong empedu.
Latihan Rutin dan Tetap Melakukan Aktivitas Fisik
Aktivitas fisik yang teratur memiliki banyak manfaat, baik bagi anak-anak, remaja, maupun orang dewasa. Untuk anak-anak dan remaja, aktivitas fisik meningkatkan kebugaran fisik, kesehatan kardiometabolik, kesehatan tulang, dan kesehatan mental, serta mengurangi lemak tubuh. Sementara itu, bagi orang dewasa dan lanjut usia, aktivitas fisik berhubungan dengan penurunan risiko kematian akibat berbagai penyebab, penyakit jantung, diabetes tipe-2, dan perbaikan kesehatan mental serta kualitas tidur.
Sebaliknya, perilaku sedentari, yang ditandai dengan periode rendah energi dalam keadaan terjaga seperti duduk atau berbaring, dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan. Gaya hidup yang semakin sedentari akibat penggunaan transportasi bermotor dan berlama-lama di smartphone dapat mengakibatkan peningkatan lemak tubuh, buruknya kesehatan kardiometabolik, serta peningkatan risiko kematian akibat penyakit jantung, kanker, dan diabetes tipe-2. Oleh karena itu, penting untuk mengimbangkan aktivitas fisik dengan mengurangi waktu yang dihabiskan dalam keadaan sedentari guna menjaga kesehatan yang optimal.
Kurangi Duduk Lama dan Kurangi Durasi Paparan Layar
Penelitian mengintervensi durasi paparan layar smartphone dilakukan. Bukti menunjukkan bahwa intervensi yang fokus pada penggunaan layar smartphone, meningkatkan aktivitas fisik, dan memperbaiki pola makan serta berat badan, khususnya pada anak-anak di bawah 13 tahun. Intervensi ini juga dapat menurunkan angka obesitas dan perbedaan status berat badan antara anak dari keluarga kaya dan miskin, meskipun masih perlu diteliti lebih lanjut mengenai bagian yang paling efektif dan durasi efeknya.
Lebih banyak penelitian juga diperlukan untuk remaja dan orang dewasa, serta untuk penggunaan perangkat seperti smartphone dan tablet. Selain itu, perlu lebih banyak evaluasi tentang biaya intervensi ini, termasuk penghematan biaya kesehatan dan peningkatan kualitas hidup anak-anak.
Cukupkan Waktu untuk Tidur Lelap
Kualitas dan kuantitas tidur memiliki hubungan yang sangat kuat dengan sistem kekebalan tubuh. Untuk menjaga sistem kekebalan berfungsi dengan baik, penting untuk tidur tujuh hingga delapan jam setiap malam, karena tidur yang cukup dan berkualitas esensial untuk kesehatan dan kesejahteraan emosional. Kebutuhan tidur juga bervariasi seiring bertambahnya usia.
Jika mengalami masalah tidur, penting untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan. Memastikan tidur yang baik sangat penting untuk mendukung kesehatan secara keseluruhan dan fungsi tubuh yang optimal.
Kelola Emosi dan Jaga Kesehatan Mental
Kemajuan biomedis dalam seratus tahun terakhir telah mengubah pola masalah kesehatan, di mana penyakit infeksi kini digeser oleh masalah terkait stres kronis dan gaya hidup tidak sehat. Penelitian menunjukkan bahwa individu yang mampu mengatur emosi dengan baik memiliki kesehatan fisik yang lebih baik, dan amygdala berperan sebagai penghubung antara kemampuan pengaturan emosi dan kesehatan fisik. Dengan demikian, kemampuan dalam mengatur emosi dapat membantu mengurangi dampak negatif dari stres pada kesehatan tubuh.
Meskipun pengukuran dilakukan melalui kuesioner self-report, ada bukti bahwa pengaturan emosi dan kesehatan fisik saling memengaruhi secara langsung. Temuan ini membuka jalan bagi studi lanjutan mengenai mekanisme saraf yang menghubungkan pengaturan emosi dengan kesehatan fisik, serta mengidentifikasi amygdala sebagai komponen penting dalam proses ini. Dibutuhkan lebih banyak penelitian untuk mengeksplorasi aspek-aspek pengaturan emosi dan bagaimana mereka dapat digunakan dalam intervensi untuk meningkatkan kesehatan fisik.
Sadar Makanan Minuman yang Harus Dihindari dan Dibatasi
Kesadaran akan jenis makanan dan minuman yang sebaiknya dihindari atau dibatasi, dapat meningkatkan kesehatan tubuh seseorang. Seiring bertambahnya usia, kebiasaan makan dapat berubah, dan penting untuk menyadari makanan yang sebaiknya dihindari demi kesehatan.
Beberapa makanan yang perlu diperhatikan termasuk telur, daging, dan unggas yang mentah atau setengah matang karena dapat menyebabkan keracunan makanan, serta grapefruit yang dapat berinteraksi dengan obat-obatan tertentu. Selain itu, makanan minuman tinggi sodium, kafein, minuman bersoda, dan alkohol harus dibatasi karena dapat berdampak negatif bagi kesehatan, terutama bagi orang tua.
Gunakan Aplikasi untuk Pantau Aktivitas Gerak, Tidur dan Detak Jantung
Aplikasi di iPhone maupun Android mungkin memiliki perbedaan fitur dan perbedaan rekomendasi sesuai kebutuhan penggunanya yang terpersonalisasi dari kebiasaan penggunaan smartphone. Secara umum, rekomendasi aplikasi yang diurutkan berdasarkan jenis aplikasinya seperti; Fitness Tracker, Stay in Shape, Workout Programme, dan Healthy Eating.
Top aplikasi yang bisa kamu gunakan atau membantu badan tetap fit pola hidup sehat kamu, antara lain;
- Strava: Run, Bike, Hike
Aplikasi yang berfungsi sebagai alat ukur untuk memantau kondisi tubuh dari ragam aktivitas yang dilakukan.
- Health Sense: Blood Sugar Hub
Aplikasi yang membantu penggunanya untuk memonitor kondisi tubuh secara rinci.
- Kompanion Fasting Tracker 16:8
Aplikasi yang memudahkan merencanakan asupan makanan dan memantau program diet.
- Step Counter – Pedometer
Aplikasi yang berfungsi sebagai alat ukur untuk memantau kondisi tubuh dari ragam aktivitas yang dilakukan.
- Home Workout – No Equipment
Aplikasi yang berfungsi untuk membantu latihan aktivitas fisik di rumah.
Referensi:
Yiqing Song, fairbanks.indianapolis.iu.edu diakses pada 2024. 10 Tips For Maintaining A Healthy Lifetyle and Body Weight.
The Nutrion Source nutritionsource.hsph.harvard.edu diakses 2024. Obesity.
WebMD webmd.com diakses 2024. Health Benefits of Mineral Water.
World Health Organization who.int diakses 2024.Physical Activity.
National Library of Medicine pmc.ncbi.nlm.nig.gov diakses 2024. Reducing Recreational Sedentary Screen Time
US Centers for Disease Control and Prevention cdc.gov diakses 2024. Getting Enough Sleep
Oxford Academic academic.oup.com diakses 2024. Regulating emotion to improve physical health through the amygdala.
Sun Health Communities sunhealthcommunities.org diakses 2024. 8 Foods Adutls Should Avoid Eating.