Tips Pertama Kali Ikut JRF 2026: Persiapan untuk Pemula - Majalah Otten Coffee

Ada pengalaman berlari yang terasa berbeda ketika dilakukan di tengah ribuan orang, menyusuri jalanan kota yang ditutup khusus untuk pelari, dan disambut sorakan penonton di sepanjang rute. Itulah salah satu daya tarik Jakarta Running Festival (JRF), ajang lari yang tidak hanya menawarkan tantangan olahraga, tetapi juga pengalaman menikmati Jakarta dari sudut pandang yang berbeda.

Pada 2026, JRF berlangsung pada 22–25 Oktober, dengan perlombaan utama pada 24–25 Oktober di kawasan Gelora Bung Karno (GBK), Jakarta. Pilihan kategorinya mencakup 5K, 10K, half marathon, dan marathon.

Bagi pelari yang baru pertama kali mengikuti JRF 2026, persiapan tidak berhenti pada memilih sepatu atau membeli tiket. Ada latihan fisik, pengaturan strategi, nutrisi, perlengkapan, hingga pemahaman tentang aturan lomba yang perlu diperhatikan.

Kabar baiknya, kamu tidak harus menjadi pelari tercepat untuk menikmati pengalaman ini. Dengan persiapan yang realistis, target yang sesuai kemampuan, dan strategi yang tepat, lomba pertamamu bisa menjadi pengalaman yang menyenangkan sekaligus berkesan.

1. Pilih kategori lomba sesuai kemampuan

Salah satu kesalahan yang sering dilakukan pelari pemula adalah memilih jarak berdasarkan gengsi, bukan kesiapan fisik. Padahal, setiap kategori memiliki tuntutan latihan yang berbeda.

Berikut gambaran sederhana untuk menentukan pilihan:

• 5K: cocok bagi pemula yang baru membangun kebiasaan berlari atau ingin merasakan pengalaman lomba pertama.
• 10K: sesuai bagi pelari yang sudah terbiasa berlari secara rutin dan ingin meningkatkan daya tahan.
• Half marathon (21,1 km): membutuhkan persiapan lebih terstruktur, termasuk latihan jarak jauh, pengaturan pace, dan strategi asupan energi.
• Marathon (42,195 km): memerlukan fondasi latihan yang matang, waktu pemulihan cukup, serta pengalaman mengelola jarak jauh.

Jangan memilih half marathon hanya karena teman-temanmu mengambil kategori yang sama. Jika jarak terjauh yang biasa kamu tempuh masih 5 km, misalnya, kamu perlu mempertimbangkan waktu persiapan yang tersedia sebelum memutuskan mengikuti lomba 21,1 km.

Sebagai catatan, JRF 2026 menetapkan batas waktu finis atau cut-off time yang berbeda untuk setiap kategori. Periksa ketentuan resmi kategori pilihanmu sebelum berlomba.

2. Jangan mengejar personal best pada lomba pertama

Ada dua jenis target yang bisa kamu tetapkan ketika mengikuti lomba lari: target waktu dan target pengalaman.

Untuk pelari yang baru pertama kali mengikuti JRF, menyelesaikan lomba dengan aman dan sesuai batas waktu merupakan target yang sangat masuk akal. Tidak perlu langsung mengejar personal best (PB), apalagi jika kamu belum pernah merasakan suasana lomba dengan ribuan peserta.

Suasana race day sering kali membuat pelari berlari lebih cepat daripada biasanya. Musik, sorakan penonton, dan energi peserta lain bisa membuat pace terasa ringan pada kilometer awal. Masalahnya, energi tersebut belum tentu bertahan sampai garis finis.

Mulailah dengan pace yang terasa terkendali. Kamu seharusnya masih bisa mengucapkan kalimat pendek tanpa terengah-engah berlebihan, terutama pada bagian awal lomba.

Jika menggunakan jam olahraga, pantau pace dan detak jantung sebagai panduan, bukan sebagai alasan untuk terus memaksakan diri. Detak jantung juga dipengaruhi suhu, kelembapan, kurang tidur, dan kondisi tubuh pada hari perlombaan.

Ingat, lomba pertama bukan ujian untuk membuktikan bahwa kamu lebih cepat daripada orang lain. Ini kesempatan untuk mengenali kemampuan tubuhmu sendiri.

3. Susun latihan yang realistis sebelum race day

Latihan untuk mengikuti JRF sebaiknya tidak dilakukan dengan menambah jarak secara mendadak. Tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi terhadap beban latihan, terutama otot, tendon, sendi, dan sistem kardiovaskular.

Jika masih memiliki beberapa minggu sebelum perlombaan, gunakan waktu tersebut untuk menjaga konsistensi, bukan mengejar peningkatan jarak secara ekstrem.

Beberapa prinsip latihan yang bisa diterapkan:

• Easy run: berlari dengan intensitas ringan agar tubuh membangun daya tahan aerobik.
• Long run: berlari lebih jauh secara bertahap untuk membiasakan tubuh menghadapi durasi aktivitas yang lebih panjang.
• Latihan kekuatan: melatih otot kaki, pinggul, dan otot inti untuk membantu menjaga stabilitas.
• Istirahat: memberi waktu bagi tubuh untuk pulih dan beradaptasi.

Untuk pelari yang sudah rutin berlari, pertahankan pola latihan yang selama ini cocok. Hindari menambahkan banyak sesi berat hanya karena tanggal perlombaan semakin dekat.

Hal penting lainnya, jangan mencoba mengganti seluruh program latihan pada minggu terakhir. Jika JRF sudah tinggal beberapa hari, fokuslah pada pemulihan, tidur, dan menjaga tubuh tetap segar. Tidak ada latihan tambahan yang bisa secara ajaib menggantikan fondasi kebugaran yang belum terbentuk.

4. Pelajari rute, jadwal start, dan cut-off time

Pelari pemula sering lebih sibuk mempersiapkan fisik daripada mempelajari detail teknis perlombaan. Padahal, mengetahui lokasi start, waktu keberangkatan, titik hidrasi, dan batas waktu di lintasan bisa membantu mengurangi kecemasan pada hari lomba.

JRF 2026 menggunakan kawasan GBK sebagai pusat kegiatan. Jadwal lomba utama dibagi menjadi dua hari, sehingga peserta perlu memastikan jadwal sesuai kategori yang diikuti.

Sebelum berangkat, pastikan kamu sudah mengetahui:

• Lokasi dan waktu masuk area start.
• Rute menuju lokasi lomba dan alternatif transportasi.
• Jadwal pengambilan race pack serta dokumen yang diperlukan.
• Lokasi toilet, titik hidrasi, dan fasilitas medis yang tersedia.
• Cut-off time keseluruhan dan ketentuan cut-off di titik tertentu.

Jangan hanya mengandalkan informasi dari unggahan komunitas atau peserta tahun sebelumnya. Jadwal, rute, dan aturan dapat berubah setiap penyelenggaraan. Gunakan situs resmi Jakarta Running Festival⁠ untuk memeriksa informasi terbaru.

Perhatikan pula pengumuman rekayasa lalu lintas karena sejumlah ruas jalan akan ditutup sementara pada 24–25 Oktober 2026.

5. Jangan bereksperimen dengan makanan dan minuman

Nutrisi menjadi bagian penting dalam persiapan lomba. Namun, race day bukan waktu yang tepat untuk mencoba menu baru, suplemen yang belum pernah digunakan, atau minuman olahraga yang belum diketahui kecocokannya.

Pada hari-hari sebelum lomba, konsumsi makanan yang biasa kamu makan dengan porsi cukup. Untuk lomba jarak jauh, asupan karbohidrat yang memadai membantu menyediakan energi, sementara protein mendukung pemulihan otot.

Pada pagi hari perlombaan, pilih sarapan ringan yang sudah pernah kamu coba saat latihan. Contohnya roti, pisang, atau makanan sederhana lain yang cocok dengan pencernaanmu. Waktu dan porsinya perlu disesuaikan dengan jarak lomba, waktu start, dan toleransi tubuh.

Untuk half marathon dan marathon, pelajari strategi hidrasi serta asupan karbohidrat selama berlari. Jangan menunggu sampai benar-benar kehausan atau kehabisan tenaga untuk mulai memikirkan kebutuhan tersebut.

Sebaliknya, hindari minum air dalam jumlah berlebihan sekaligus. Kebutuhan cairan berbeda-beda menurut suhu, intensitas, dan tingkat keringat. Ikuti kebutuhan tubuh dan panduan hidrasi yang sesuai.

Bagi pelari yang sensitif terhadap kopi atau memiliki masalah pencernaan, sebaiknya jangan mengubah kebiasaan konsumsi kafein tepat sebelum start. Kopi yang biasanya nyaman diminum saat latihan belum tentu terasa sama ketika kamu sedang gugup atau berlari dalam cuaca panas.

6. Siapkan perlengkapan dari malam sebelumnya

Tidak ada yang lebih membuat panik daripada bangun pagi dan baru menyadari bahwa kaus kaki, bib, atau perlengkapan penting tertinggal.

Buat daftar perlengkapan sederhana dan siapkan semuanya sejak malam sebelum lomba.

Checklist race day

0 dari 8

Sepatu lari yang sudah pernah digunakan saat latihan

Kaus kaki dan pakaian lari yang nyaman

Bib number dan perlengkapan pemasangannya

Jam olahraga atau ponsel jika diperlukan

Sunscreen dan perlindungan dari cuaca

Air minum serta nutrisi yang sudah diuji saat latihan

Identitas dan konfirmasi peserta jika diperlukan

Pakaian ganti dan sandal untuk setelah finis

Satu aturan yang sebaiknya tidak dilanggar: jangan menggunakan sepatu baru untuk pertama kalinya saat lomba. Sepatu yang terlihat nyaman di toko belum tentu cocok setelah digunakan berlari selama satu atau dua jam.

Begitu pula dengan pakaian, kaus kaki, dan aksesori. Gunakan perlengkapan yang sudah kamu kenali agar risiko lecet, iritasi, dan ketidaknyamanan bisa diminimalkan.

7. Datang lebih awal dan manfaatkan Race Expo

JRF bukan sekadar perlombaan lari. Salah satu daya tariknya adalah rangkaian kegiatan festival dan Race Expo yang menjadi ruang bertemu bagi pelari, komunitas, serta berbagai jenama olahraga.

Race Expo JRF 2026 dijadwalkan mulai 22 Oktober di Istora Senayan. Informasi penyelenggara menyebutkan akan ada sekitar 130 jenama dan 49 UMKM lokal yang berpartisipasi.

Jika kamu datang dari luar Jakarta, sebaiknya rencanakan perjalanan dengan memperhitungkan waktu istirahat. Hindari membuat jadwal wisata yang terlalu padat sehari sebelum lomba. Berjalan-jalan di mal atau berkeliling kota memang menyenangkan, tetapi kaki juga membutuhkan energi untuk race day.

Pastikan pula jadwal dan ketentuan pengambilan race pack melalui kanal resmi. Setelah urusan administratif selesai, prioritaskan makan, hidrasi, dan tidur yang cukup.

Kamu boleh menikmati suasana festival, membeli perlengkapan, atau bertemu komunitas lari. Namun, ingat bahwa tujuan utamamu adalah mengikuti lomba dalam kondisi fisik yang siap.

8. Siapkan mental menghadapi kilometer terakhir

Ada perbedaan antara berlari sendirian saat latihan dan berlari bersama ribuan orang dalam sebuah perlombaan. Di race day, kamu mungkin merasa bersemangat, gugup, atau bahkan kecewa ketika melihat pelari lain meninggalkanmu.

Hal-hal tersebut wajar, terutama jika ini pengalaman pertamamu.

Ketika mulai merasa lelah, pecah jarak menjadi bagian-bagian kecil. Jangan terus memikirkan berapa kilometer yang masih tersisa. Fokuslah pada titik berikutnya, ritme napas, dan bagaimana tubuhmu merespons latihan.

Jika strategi lari-jalan (run-walk) sesuai dengan kemampuanmu, kamu bisa menggunakannya secara terencana. Berjalan sebentar untuk mengatur napas atau minum bukan berarti gagal menjadi pelari.

Namun, jangan mengabaikan tanda bahaya. Nyeri dada, pusing berat, kebingungan, atau sesak napas yang tidak wajar merupakan alasan untuk berhenti dan meminta bantuan medis.

Pada akhirnya, keberhasilan lomba tidak hanya diukur dari catatan waktu. Kemampuan mengambil keputusan yang tepat ketika tubuh mulai lelah juga merupakan bagian penting dari pengalaman seorang pelari.

9. Jangan berhenti merawat tubuh setelah finis

Begitu melewati garis finis, luangkan waktu untuk berjalan perlahan jika kondisi memungkinkan, minum sesuai kebutuhan, dan mengonsumsi makanan yang membantu pemulihan.

Hindari langsung kembali ke latihan berat. Kebutuhan pemulihan bergantung pada jarak lomba, intensitas, kondisi fisik, dan tingkat kelelahan. Setelah half marathon atau marathon, tubuh mungkin membutuhkan beberapa hari hingga lebih lama sebelum siap kembali berlatih secara normal.

Perhatikan kondisi tubuh pada hari-hari berikutnya. Nyeri otot ringan bisa terjadi setelah aktivitas panjang, tetapi nyeri yang berat, pembengkakan yang tidak biasa, atau gejala lain yang mengkhawatirkan perlu dievaluasi oleh tenaga medis.

Jangan lupa menikmati pencapaianmu. Foto di garis finis, medali pertama, dan pengalaman berlari di tengah kota bisa menjadi pengingat bahwa kamu pernah menantang diri sendiri dan menyelesaikannya.

JRF pertama tidak harus sempurna

Mengikuti Jakarta Running Festival 2026 untuk pertama kalinya bisa menjadi pengalaman yang jauh lebih besar daripada sekadar mengejar angka pada jam olahraga. Kamu belajar memahami tubuh, mengatur energi, menghadapi rasa gugup, dan berbagi jalan dengan ribuan orang yang memiliki tujuan serupa.

Persiapkan fisik sesuai kemampuan, pelajari aturan lomba, gunakan perlengkapan yang sudah teruji, dan jangan terburu-buru mengejar personal best. Beri tubuh waktu untuk beradaptasi dan tempatkan keselamatan sebagai prioritas utama.

Kamu tidak harus menjadi pelari paling cepat untuk menikmati JRF. Kadang-kadang, pencapaian terbaik justru datang ketika kamu berhasil melewati garis finis dengan sehat, bangga, dan ingin kembali berlari.