Tips Menjaga Kesehatan di Musim Influenza - Majalah Otten Coffee

Musim influenza sering kali datang tanpa banyak disadari. Awalnya, tubuh terasa sedikit lelah, tenggorokan mulai tidak nyaman, atau hidung berair. Namun, dalam waktu singkat, gejalanya bisa berkembang menjadi demam, batuk, sakit kepala, nyeri otot, dan rasa lemas yang mengganggu aktivitas sehari-hari. Di tengah rutinitas yang padat, menjaga kesehatan bukan hanya soal mengonsumsi vitamin atau berolahraga secara teratur, melainkan juga memahami cara penularan virus dan membangun kebiasaan sederhana yang terbukti membantu mengurangi risiko infeksi.

Per 2 Oktober 2026, Kementerian Kesehatan Republik Indonesia melaporkan adanya peningkatan aktivitas influenza pada akhir September. Dalam surveilans sentinel pekan ke-38, sebanyak 148 dari 265 spesimen yang diperiksa dinyatakan positif influenza, dengan tingkat positivitas 56 persen. Angka ini merupakan proporsi spesimen yang diperiksa, bukan persentase penduduk Indonesia yang terinfeksi. Kenaikan tersebut masih dinilai mengikuti pola peningkatan musiman yang umum terjadi di Indonesia.

Situasi ini menjadi pengingat bahwa pencegahan sebaiknya dimulai sebelum tubuh jatuh sakit. Kabar baiknya, ada sejumlah langkah praktis yang bisa diterapkan tanpa perlu mengubah seluruh gaya hidup.

1. Kenali influenza A dan cara penularannya

Influenza A merupakan salah satu jenis virus influenza yang menyebabkan infeksi saluran pernapasan. Virus influenza musiman pada manusia terutama berasal dari tipe A dan B. Gejalanya dapat berupa demam yang muncul mendadak, batuk, sakit tenggorokan, hidung berair, sakit kepala, nyeri otot, dan kelelahan.

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), influenza dapat menyebar melalui partikel pernapasan yang dilepaskan ketika seseorang yang terinfeksi batuk, bersin, berbicara, atau bernapas. Risiko penularan meningkat ketika seseorang berada dekat dengan orang yang sakit atau menghabiskan waktu di ruangan tertutup dengan ventilasi buruk. Penularan juga dapat terjadi melalui tangan yang terkontaminasi virus.

Memahami hal ini penting karena influenza tidak selalu bisa dicegah hanya dengan menghindari orang yang terlihat sakit. Seseorang dapat terpapar ketika berada di ruang publik, kendaraan umum, kantor, pusat perbelanjaan, atau tempat makan yang ramai.

2. Jadikan vaksin influenza sebagai perlindungan utama

Salah satu langkah paling penting untuk mencegah influenza adalah vaksinasi tahunan. Virus influenza terus mengalami perubahan, sehingga komposisi vaksin diperbarui secara berkala mengikuti rekomendasi pemantauan virus global.

Vaksin influenza tidak menjamin seseorang sepenuhnya terbebas dari infeksi. Namun, vaksinasi membantu mengurangi risiko penyakit berat, komplikasi, dan rawat inap. WHO memberikan perhatian khusus kepada kelompok berisiko tinggi, termasuk ibu hamil, anak-anak di bawah lima tahun, orang berusia 65 tahun ke atas, penderita penyakit kronis, dan orang dengan sistem kekebalan tubuh yang lemah.

Bagi masyarakat umum, keputusan untuk mendapatkan vaksin dapat dibicarakan dengan dokter atau fasilitas kesehatan, terutama jika memiliki kondisi medis tertentu. Perlu diketahui pula bahwa tubuh membutuhkan waktu sekitar dua minggu setelah vaksinasi untuk membentuk perlindungan yang optimal.

Vaksinasi bukan satu-satunya langkah pencegahan, tetapi merupakan fondasi penting yang sebaiknya dilengkapi dengan kebiasaan sehat sehari-hari.

3. Rajin mencuci tangan, terutama setelah beraktivitas di luar

Mencuci tangan mungkin terdengar sederhana, tetapi kebiasaan ini merupakan bagian penting dari pencegahan penyakit menular. Setelah menggunakan transportasi umum, menyentuh gagang pintu, berbelanja, atau berada di tempat ramai, tangan dapat terpapar berbagai mikroorganisme.

WHO merekomendasikan kebersihan tangan sebagai langkah pencegahan penularan influenza di masyarakat. Meski bukti mengenai efektivitas cuci tangan saja dalam mencegah influenza masih terbatas, manfaatnya untuk mengurangi penularan berbagai penyakit infeksi lainnya sudah dikenal luas.

Biasakan mencuci tangan menggunakan sabun dan air mengalir, terutama sebelum makan, setelah menggunakan toilet, setelah batuk atau bersin, dan setelah menyentuh benda yang sering digunakan bersama. Jika air dan sabun tidak tersedia, gunakan pembersih tangan berbasis alkohol.

Hindari pula menyentuh mata, hidung, dan mulut dengan tangan yang belum dibersihkan. Tidak perlu menjadi terlalu khawatir terhadap setiap permukaan yang disentuh. Fokuslah pada kebiasaan yang konsisten dan masuk akal.

4. Gunakan masker di tempat ramai dan tertutup

Kebiasaan memakai masker kembali relevan ketika aktivitas influenza meningkat. Risiko paparan dapat bertambah ketika banyak orang berkumpul di ruangan dengan sirkulasi udara yang kurang baik, misalnya di kendaraan umum, ruang tunggu, kantor, atau pusat perbelanjaan.

WHO dalam panduan tahun 2026 menyarankan orang yang mengalami gejala atau telah terkonfirmasi influenza menggunakan masker ketika berinteraksi dengan orang lain. Penggunaan masker juga dapat dipertimbangkan di tempat tertutup yang ramai, terutama ketika aktivitas influenza tinggi.

Pilih masker yang pas menutupi hidung, mulut, dan dagu. Pastikan tidak ada celah besar di sisi wajah dan ganti masker jika sudah basah atau kotor.

Masker bukan pengganti ventilasi, vaksinasi, atau kebiasaan menjaga kebersihan. Namun, ketika beberapa langkah pencegahan dilakukan bersamaan, perlindungan dapat menjadi lebih baik.

5. Perbaiki sirkulasi udara di rumah dan tempat kerja

Salah satu langkah pencegahan yang kerap terlupakan adalah memperhatikan kualitas udara di dalam ruangan. Ketika seseorang yang terinfeksi berada di ruang tertutup, partikel pernapasan yang membawa virus dapat terakumulasi, terutama jika pertukaran udara dengan lingkungan luar tidak memadai.

Karena itu, buka jendela secara berkala apabila kondisi lingkungan memungkinkan. Gunakan ventilasi yang memadai dan, jika tersedia, sistem penyaringan udara yang sesuai. Ketika berkumpul bersama banyak orang, memilih tempat terbuka atau ruang dengan sirkulasi udara lebih baik dapat membantu mengurangi risiko penularan.

Di rumah, langkah ini bisa sesederhana membuka jendela pada pagi hari atau memperbaiki aliran udara di ruang keluarga. Jika ada anggota keluarga yang sedang sakit, upayakan agar ruangan tidak terlalu padat dan kurangi kontak dekat, khususnya dengan anggota keluarga yang rentan.

6. Tidur cukup dan jangan memaksakan tubuh

Tidur bukan obat untuk influenza, tetapi tidur yang cukup merupakan bagian penting dari pemeliharaan kesehatan. Kurang tidur dapat mengganggu sejumlah fungsi sistem kekebalan tubuh, sementara kelelahan juga dapat membuat seseorang lebih sulit menjalankan kebiasaan sehat secara konsisten.

Usahakan tidur secara teratur dan memberikan waktu pemulihan yang memadai setelah beraktivitas. Jika tubuh terasa lelah, jangan memaksakan diri untuk tetap bekerja hingga larut malam atau berolahraga dengan intensitas tinggi.

Bagi orang dewasa, kebutuhan tidur umumnya sekitar tujuh hingga sembilan jam per malam. Kebutuhan setiap individu dapat berbeda, tetapi kualitas dan keteraturan tidur sama pentingnya dengan durasinya.

Jika sudah mengalami demam, nyeri otot, batuk berat, atau rasa lemas yang tidak biasa, sebaiknya tunda latihan fisik dan prioritaskan pemulihan. Memaksakan olahraga saat sedang sakit bukan cara yang tepat untuk memperkuat daya tahan tubuh.

7. Konsumsi makanan bergizi dan cukup minum

Tidak ada satu jenis makanan, buah, atau minuman yang dapat menjamin seseorang terhindar dari influenza A. Sebaliknya, pola makan seimbang membantu tubuh memperoleh zat gizi yang dibutuhkan untuk menjalankan fungsi normal, termasuk fungsi kekebalan tubuh.

Usahakan mengonsumsi sumber protein seperti telur, ikan, ayam, tahu, dan tempe, disertai sayuran, buah, serta sumber karbohidrat yang cukup. Tidak harus mahal atau rumit. Menu rumahan yang bervariasi sudah dapat menjadi pilihan yang baik.

Jangan lupa memenuhi kebutuhan cairan sepanjang hari. Air putih merupakan pilihan utama, terutama ketika cuaca panas atau aktivitas fisik meningkat. Jika mengalami demam, kebutuhan cairan dapat bertambah karena tubuh kehilangan lebih banyak cairan.

Bagaimana dengan vitamin C, vitamin D, atau suplemen lain? Suplemen dapat bermanfaat ketika ada kebutuhan gizi tertentu, tetapi bukan pengganti vaksinasi dan langkah pencegahan penularan. Hindari mengonsumsi vitamin dalam dosis tinggi tanpa indikasi atau anjuran tenaga kesehatan.

8. Tetap di rumah ketika sakit dan hindari menularkan kepada orang lain

Salah satu bentuk kepedulian terhadap kesehatan masyarakat adalah tidak memaksakan diri datang ke kantor, sekolah, gym, atau acara sosial ketika mengalami gejala influenza.

Jika sakit, beristirahatlah di rumah, kurangi kontak dekat dengan orang lain, gunakan masker apabila harus berinteraksi, dan terapkan etika batuk. Tutup mulut dan hidung menggunakan tisu saat batuk atau bersin, kemudian buang tisu tersebut dan bersihkan tangan. Jika tidak ada tisu, gunakan lipatan siku.

Menurut panduan CDC, seseorang dapat kembali beraktivitas ketika gejalanya secara keseluruhan membaik dan sudah tidak demam selama setidaknya 24 jam tanpa menggunakan obat penurun demam. Setelah kembali beraktivitas, tindakan pencegahan tambahan tetap dianjurkan selama beberapa hari berikutnya, termasuk memakai masker dan memperbaiki ventilasi.

Jangan menganggap batuk dan pilek selalu merupakan influenza. Berbagai infeksi pernapasan dapat menimbulkan gejala serupa, sehingga pemeriksaan medis mungkin diperlukan sesuai kondisi.

9. Kenali tanda bahaya dan jangan sembarangan minum obat

Sebagian besar orang dengan influenza ringan dapat pulih dalam waktu sekitar satu minggu. Namun, sebagian pasien dapat mengalami komplikasi, termasuk pneumonia. Risiko penyakit berat lebih tinggi pada lansia, ibu hamil, anak kecil, serta orang dengan penyakit kronis atau sistem kekebalan tubuh yang lemah.

Segera cari pertolongan medis jika mengalami sesak napas, nyeri dada, kebingungan, kelemahan berat, tanda dehidrasi, atau kondisi yang sempat membaik kemudian memburuk kembali. Demam tinggi yang menetap lebih dari tiga hari juga perlu diperiksakan sesuai imbauan Kementerian Kesehatan RI.

Obat antivirus seperti oseltamivir dapat diresepkan dokter untuk kondisi tertentu, terutama bagi pasien berisiko tinggi atau yang mengalami penyakit berat. Pengobatan ini paling bermanfaat jika dimulai sedini mungkin, idealnya dalam 48 jam pertama sejak gejala muncul. Antibiotik tidak bekerja melawan virus influenza dan tidak seharusnya digunakan tanpa indikasi medis.

Jangan mengonsumsi antivirus milik orang lain atau membeli obat hanya berdasarkan informasi yang beredar di media sosial. Jika termasuk kelompok rentan dan mulai mengalami gejala, segera hubungi tenaga kesehatan agar penanganan tidak terlambat.

Konsisten lebih penting daripada melakukan semuanya sekaligus

Menjaga kesehatan di musim influenza A tidak harus dimulai dengan perubahan gaya hidup yang besar. Mulailah dari kebiasaan yang paling mudah dilakukan: mencuci tangan, memperbaiki ventilasi, memakai masker di tempat ramai, tidur cukup, makan bergizi, dan tidak memaksakan aktivitas ketika sakit.

Vaksinasi tahunan tetap menjadi salah satu perlindungan utama, terutama bagi kelompok yang berisiko mengalami komplikasi. Sementara itu, kewaspadaan terhadap gejala dan kemauan untuk beristirahat di rumah membantu melindungi diri sendiri sekaligus orang lain.

Pada akhirnya, menjaga kesehatan bukan hanya tentang bagaimana kita merawat tubuh ketika sakit, tetapi juga bagaimana kita mengambil keputusan sehari-hari untuk mengurangi risiko penyakit. Kebiasaan kecil yang dilakukan secara konsisten sering kali jauh lebih bermanfaat daripada mencari solusi instan ketika tubuh sudah mulai kehilangan tenaga.