Puasa Tanpa Ngantuk: Cold Brew Lebih Aman Dari Es Kopi Susu? - Majalah Otten Coffee

Ngantuk saat puasa adalah keluhan paling umum. Perubahan pola makan, jam tidur bergeser karena sahur dan tarawih, serta ritme kerja yang tetap berjalan membuat energi terasa cepat turun terutama menjelang siang dan sore.

Banyak orang mengandalkan kopi untuk bertahan. Tapi tidak semua jenis kopi memberi efek yang sama. Di tahun-tahun terakhir, termasuk Ramadhan 2026, semakin banyak orang beralih dari es kopi susu ke cold brew karena dianggap lebih “ringan”, lebih stabil energinya, dan lebih aman untuk lambung.

Apakah ini sekadar tren, atau memang ada dasar ilmiahnya?

Mari kita bahas berdasarkan riset.

Mengapa Kita Mudah Mengantuk Saat Puasa?

Secara fisiologis, ada beberapa alasan utama:

1. Perubahan ritme sirkadian
   Bangun sahur memotong fase tidur dalam. Ini mengurangi kualitas tidur, bukan hanya durasinya.
2. Fluktuasi gula darah
   Setelah sahur, kadar gula darah naik lalu perlahan turun. Jika sahur tinggi karbohidrat sederhana, penurunannya bisa lebih cepat dan drastis.
3. Dehidrasi ringan
   Kekurangan cairan 1–2% saja sudah cukup menurunkan fokus dan kewaspadaan menurut studi di bidang nutrisi olahraga.

Ketika siang hari energi turun, otak mengirim sinyal kantuk. Di sinilah kopi sering menjadi solusi.

Kafein: Cara Kerjanya Melawan Ngantuk

Kafein bekerja dengan cara memblokir reseptor adenosin di otak. Adenosin adalah zat kimia yang menumpuk sepanjang hari dan membuat kita merasa lelah. Ketika reseptor ini diblokir, rasa kantuk berkurang dan kewaspadaan meningkat.

Namun, efek kafein tidak hanya soal “bangun atau tidak”. Ada faktor lain yang menentukan apakah energi terasa stabil atau justru naik-turun drastis.

Perbedaan Mendasar: Cold Brew vs Es Kopi Susu

Meski sama-sama minuman kopi dingin, keduanya berbeda secara komposisi dan dampak metabolik.

1. Metode Ekstraksi dan Keasaman

Cold brew dibuat dengan merendam bubuk kopi dalam air suhu ruang atau dingin selama 8–24 jam. Proses ini menghasilkan:

• Keasaman lebih rendah
• Senyawa pahit lebih minimal
• Rasa lebih smooth

Penelitian kimia pangan menunjukkan bahwa cold brew cenderung memiliki pH lebih tinggi (lebih tidak asam) dibanding kopi panas yang didinginkan.

Sebaliknya, es kopi susu biasanya berbasis espresso panas yang diekstraksi cepat di tekanan tinggi. Espresso cenderung lebih tajam dan asam, lalu dicampur susu dan gula.

Bagi tubuh yang sedang puasa, minuman dengan keasaman lebih rendah cenderung lebih ramah di lambung.

2. Beban Gula dan Respons Insulin

Ini bagian yang sering tidak dibahas.

Es kopi susu populer di Indonesia umumnya mengandung:

• Sirup gula
• Gula cair
• Susu kental manis
• Creamer tambahan

Kandungan gula tinggi memicu lonjakan glukosa darah. Ketika gula darah naik cepat, insulin juga meningkat untuk menurunkannya. Hasilnya sering disebut sebagai sugar crash kondisi di mana energi justru turun lebih cepat setelah beberapa jam.

Riset metabolisme menunjukkan bahwa fluktuasi gula darah yang tajam berkorelasi dengan rasa lelah dan kantuk lebih cepat.

Cold brew, jika diminum tanpa tambahan gula berlebih, tidak memicu lonjakan insulin sebesar es kopi susu manis. Artinya, energinya cenderung lebih stabil.

3. Kandungan Lemak dan Pengosongan Lambung

Es kopi susu mengandung lemak dari susu atau krimer. Lemak memang membuat kenyang lebih lama, tapi juga memperlambat pengosongan lambung.

Dalam kondisi puasa, lambung yang sensitif bisa bereaksi terhadap kombinasi:

• Kafein
• Lemak
• Gula tinggi

Hasilnya bisa berupa rasa tidak nyaman, begah, atau mual ringan.

Cold brew hitam tanpa susu jauh lebih ringan secara komposisi, sehingga tubuh tidak perlu bekerja ekstra untuk mencernanya.

4. Stabilitas Energi dan Fokus

Studi tentang kafein menunjukkan bahwa efeknya paling optimal ketika dikonsumsi dalam dosis moderat tanpa beban metabolik tambahan.

Cold brew biasanya:

• Dikonsumsi lebih perlahan
• Bisa diencerkan dengan air
• Memiliki rasa lebih halus

Hal ini membuat konsumsi kafein terasa lebih gradual, bukan “shock” seperti espresso manis pekat.

Efeknya?

• Fokus lebih stabil
• Jantung tidak terlalu berdebar
• Energi tidak naik-turun ekstrem

Bagaimana dengan Kandungan Kafein?

Ada anggapan bahwa cold brew lebih kuat kafeinnya. Ini tergantung konsentrasi. Secara umum:

• Cold brew konsentrat memang bisa tinggi kafein
• Tapi dalam praktik, sering diencerkan sebelum diminum

Es kopi susu berbasis double espresso juga bisa memiliki kafein setara atau bahkan lebih tinggi, tergantung takaran.

Kuncinya bukan hanya jenis minuman, tapi dosis akhir yang diminum.

Keamanan untuk Lambung Saat Puasa

Selama puasa, lambung berada dalam kondisi kosong cukup lama. Minuman pertama yang masuk setelah berbuka atau saat sahur akan memberi efek signifikan.

Cold brew memiliki beberapa keunggulan:

• Lebih rendah asam
• Lebih sedikit minyak kopi terlarut
• Lebih smooth

Bagi banyak orang dengan lambung sensitif ringan, cold brew lebih nyaman dibanding espresso berbasis susu manis.

Namun perlu dicatat: bagi penderita GERD atau maag berat, kafein tetap bisa menjadi pemicu, apa pun bentuknya.

Strategi Aman Minum Cold Brew Saat Puasa

Agar manfaatnya optimal dan tidak mengganggu tidur:

1. Jangan diminum sebagai asupan pertama saat berbuka
2. Konsumsi setelah air dan makanan ringan
3. Hindari tambahan gula berlebih
4. Batasi 1 gelas sedang
5. Hindari konsumsi terlalu larut malam

Riset menunjukkan bahwa kafein dapat bertahan 4–6 jam dalam sistem tubuh. Jadi timing tetap penting.

Apakah Es Kopi Susu Harus Dihindari?

Tidak harus. Namun sebaiknya:

• Kurangi gula
• Gunakan susu rendah lemak
• Hindari minum saat perut benar-benar kosong
• Jangan jadikan satu-satunya sumber energi

Masalah utama es kopi susu bukan kopinya, tapi kombinasi gula dan lemak tinggi yang membuat energi tidak stabil.

Kesimpulan: Stabilitas Lebih Penting dari Sekadar Melek

Jika tujuanmu adalah puasa tanpa ngantuk dan tanpa crash energi, maka secara komposisi dan respon metabolik, cold brew cenderung lebih aman dibanding es kopi susu manis.

Alasannya jelas berdasarkan riset:

• Lebih rendah keasaman
• Minim gula
• Tidak memicu lonjakan insulin
• Lebih ringan di lambung
• Energi lebih stabil

Pada akhirnya, kopi saat puasa bukan soal boleh atau tidak, tapi soal pilihan yang lebih cerdas. Di Ramadhan 2026, tren mulai bergeser ke kopi yang lebih mindful bukan sekadar manis dan viral, tapi juga mempertimbangkan cara tubuh bekerja.